睡魔は勉強の天敵だ。
寝てしまって勉強時間がなくなってしまったり、眠いまま勉強して何も覚えられていないということは皆さんも身に覚えがあるだろう。
勉強するにはスッキリした状態で起きて勉強に取り組める身体作りが重要だ。
では、どうやってスッキリした目覚めができるのだろうか。
睡眠の質を上げる4つの方法
寝る90分前にお風呂に入る
人間が心地良い睡眠を得られるタイミングは体温（正確には深部体温）が下がった時という研究結果がある。
つまり、寝る前に体温が下がった状態にすれば良いわけだ。
そこでお風呂に90分前に入ることが有効なのだ。
お風呂に入ることで一時的に体温は上がるものの、お風呂から出た後は上がった体温を元に戻すために、体は体温を下げる働きを始める。
そして、ちょうど下がるのが90分後と言われている。
そのためお風呂は寝る90分前に入ることで寝るときに適切な体温になり、迅速に心地良く深い眠りにつくことができる。
90分前というのは浴槽に浸かった場合で、シャワーだけの人は30〜60分を目安にすると良い。
換気する（二酸化炭素を減らす）
デンマークで行われた実験で「寝る前に換気をしたグループとしなかったグループで睡眠の質がどう変わるか」を調べたものがある。
その結果、寝る前に換気をしたグループの方がスッキリ起きれたという結果だった。
さらに、それだけではなく翌日の眠気の減少や集中力向上、論理的な思考力のテストの成績アップまで確認された。
これは二酸化炭素量を減らしたことによる。
普通に過ごしていれば二酸化炭素量なんて問題ない、と思いがちだが換気をするのとしないのとで大きく違う。
寝室の二酸化炭素の量を減らすように心掛けよう。
寝る前に翌日起きる時間を3回唱える
こうして書くと根性論のように思われるが、これは根性論ではなく脳の変化によるものだ。
脳が起きる時間を認識すると、体がそのリズムに対応し、コルチゾールという体が覚醒するようなホルモンを分泌する。
たった3回唱えるだけでこんな凄い効果があるわけだからやって損はない。
日光を浴びる
日光を浴びるとメラトニン（眠気を誘うような物質）を抑えることができる。
それどころか「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌されたり、体温が上昇したり良いことづくしだ。
「日光は紫外線による害が大きい」と退ける姿勢をとっているのは日本だけという話も聞いた。
日光は1日に何時間浴びてもプラスにしかならないということも研究結果である。
おわりに
以上の4つの方法を駆使して、質の高い睡眠と起床を維持したい。
学習したことの定着ためにも大事な睡眠であるが、それよりも幸せのためにも重要だ。
楽しい毎日を過ごすためにも質の高い睡眠を取れるよう意識していこう。
参考元
西野精治「スタンフォード式 最高の睡眠」
鶴見クリニック「鶴見医師に聞く「日光浴の効果」について」
Aromatherapy&Natural Life「「きもちいぃ〜」目覚めを手に入れたい！連載「睡眠」」
メンタリストDaiGo「寝る前の10分で睡眠の質を爆上げする方法」
Stardy -河野玄斗の神授業「【早起き】簡単に目覚めが良くなる3つの方法」
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